Je gezond voelen door gezonde gedachten – Rationeel Emotieve Therapie (RET)

Ons eigen denken blijkt een een grote rol te spelen bij onze gevoelens. Het gaat dan om onze eigen gedachten over anderen, onszelf of over een bepaalde situatie. Die gedachten kleuren als het ware onze beleving van een situatie of gebeurtenis en de bijbehorende gevoelens (somber, neerslachtig, angstig, boos, blij, verdrietig, ongemakkelijk etcetera). Dit biedt aanknopingspunten voor verandering, omdat we immers onze eigen gedachten makkelijker kunnen beïnvloeden dan andere mensen of situaties waar we in komen. Dit is voor veel mensen nieuw, omdat we er vaak voor kiezen om anderen de schuld geven over hoe we ons voelen of ons werk of werkgever de schuld geven van het opgejaagde nerveuze gevoel of de ervaren stress. Dit inzicht van de invloed van gedachten op gevoelens is zeker niet nieuw: we komen dit al tegen in geschriften van Romeinse wijsgeren en het vormt het uitgangspunt van de Rationeel Emotieve Therapie (RET), ontwikkeld in de jaren ’80. Het is eigenlijk heel erg voor de hand liggend, omdat verschillende mensen nooit hetzelfde ervaren in een zelfde situatie. Iedereen kan andere gedachten hebben in dezelfde situatie of bij een bepaalde gebeurtenis, en daardoor kan één en dezelfde situatie bij verschillende mensen uiteindelijk ook resulteren in een ander gevoel.

Als je ervan uitgaat dat je gevoelens voortkomen uit je gedachten, betekent dat ook dat je gezonder of beter kunt gaan voelen door gezonde(re) gedachten te hebben. 
Wanneer je dit als uitgangspunt neemt kun je ook zelf verantwoordelijkheid nemen. Door immers verantwoording te nemen over je eigen gedachten, kun je ook bepalen hoe je je voelt.
 Het is een vaardigheid die iedereen kan leren. Uiteindelijk zul je je steeds sneller bewust worden van de gedachten die je hebt en ze steeds makkelijker bijsturen.

Stap 1: Stoppen anderen of situaties verantwoordelijk te stellen

In plaats van te zeggen: “Mijn leidinggevende maakt me gestrest”, kun je tegen jezelf zeggen: “Mijn gedachten over mijn leidinggevende maken me gestrest”. En in plaats van te zeggen: “Dat geluid maakt me angstig” kun je zeggen: “Mijn gedachten over dat geluid maken me angstig” En in plaats van: “Ik voel me somber door hoe hij reageert”, kun je zeggen: “Mijn gedachten over hoe hij reageert maken me somber”. 
Hiermee wijs je jezelf er steeds op dat het je eigen gedachten zijn die ervoor zorgen dat je je bijvoorbeeld gestrest, angstig of somber voelt. Dit is de eerste stap: je stopt  met anderen of situaties verantwoordelijk te stellen voor je gevoelens. Roep een halt toe aan uitspraken als: Hij/zij/jij maakt me gestrest, boos, somber, angstig etcetera; de werksituatie maakt me wanhopig; het vooruitzicht op de reis maakt me onrustig. Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: Ik voel me gestrest, boos, somber, angstig, wanhopig, onrustig omdat ik het volgende denk …… .

Stap 2: Kritisch kijken naar oorzaak en gevolg

We denken al snel dat wat direct voorafgaat aan onze gevoelens ook de oorzaak daarvan is. Wat iemand bijvoorbeeld zegt, doet of de situatie waarin we terecht komen, zal nooit direct de oorzaak zijn van wat we voelen. Er zit in het merendeel van de gevallen nog een stap tussen: onze gedachten (en soms zit er een oorzaak achter uit ons verleden, zie de kanttekening aan het eind van deze uitleg). Als je bijvoorbeeld feedback krijgt van iemand op je werk, kan je daar boos of nerveus van worden. Niet de persoon of de feedback zorgt ervoor dat je je boos of nerveus voelt, maar de gedachten die je erbij hebt. De feedback lokt gedachten uit die op hun beurt je gevoelens bepalen. 
De volgende gedachten kunnen bijvoorbeeld ten grondslag liggen aan een nerveus gevoel: (1) “Oh jee, daar heb je hem weer met zijn kritiek; (2) Ik zal het wel weer niet goed gedaan hebben; (3) Vorige week had hij ook al wat aan te merken en straks denkt hij dat ik niet geschikt ben voor de functie, dan krijg ik vast een slechte beoordeling; (4) En omdat er al mensen uit moeten ben ik straks de volgende die het veld kan ruimen; (5) Dan zit ik straks zonder baan en moeten we ook nog verhuizen.”
Dat zijn natuurlijk niet bepaald rustgevende gedachten. Niet de feedback of de persoon die de feedback geeft maakt in dit voorbeeld nerveus maar de reeks gedachtenstappen die aan het gevoel vooraf gaan.

Stap 3: ABC: Situatie, Gedachten en Gevoel opschrijven

Onze hersenen zijn permanent in de weer en zonder dat we er ons van bewust zijn is er een continue gedachtenstroom gaande. Met deze gedachten beoordelen bijvoorbeeld we de situatie waarin we zitten als veilig of onveilig, ok of niet ok, gezellig of ongezellig, kijken wat onze mogelijkheden zijn om iets te doen of juist te laten en uiteindelijk reageren we op een bepaalde manier of doen juist niets.
Onze gedachten vormen zich ook razendsnel. Het is natuurlijk fijn dat we zulke snelle denkers zijn, maar dat kan het ook lastig maken onze gedachten ‘beet te pakken’. Soms lijkt het of er geen gedachten zijn of zijn geweest, omdat we ons daarvan vaak nauwelijks bewust zijn. 
Ook zijn we al snel geneigd na een of twee gedachten stappen geanalyseerd te hebben op te houden met het verder uitpluizen van de gedachten. In het eerder gegeven voorbeeld, zou de persoon in kwestie kunnen stoppen bij gedachte drie: (1) Oh je, daar heb je hem weer met zijn kritiek; ik zal het wel weer niet goed gedaan hebben (2); Vorige week had hij ook al wat aan te merken en straks denkt hij dat ik niet geschikt ben voor de functie (3). Dat laatste lijkt dan al de reden te zijn voor de nerveuze gevoel, maar met enig graafwerk blijken er nog twee andere onrustgevende gedachten achter te zitten, namelijk: (4) En omdat er al mensen uit moeten ben ik straks de volgende die het veld kan ruimen; (5) Dan zit ik straks zonder baan en moeten we ook nog verhuizen
! Het is daarom goed om onze gedachten stap voor stap op te schrijven. Het is handig dit in een tekstverwerker te doen, omdat je zo altijd voldoende ruimte overhoudt voor de gedachten en de weerleggingen ervan.

Hoe werkt het ABCDE model van de RET?

Allereerst is het van belang de situatie die zich voordoet op te schrijven. Dit is de A van het ABCDE model. A staat voor ‘activating event’ en is dus de situatie of omstandigheid die zich voordoet.

De B staat voor ‘beliefs’ (gedachten of overtuigingen) en C voor ‘consequences’ (de consequenties) van de gedachten. Het zijn die consequenties die het gevoel bepalen.

A ====> B ====> C 
In eerder genoemde voorbeeld zou A als volgt kunnen worden omschreven:
 A: Mijn leidinggevende komt naar me toe, gaat bij me zitten en geeft aan dat hij graag het een en ander wil terugkoppelen over de tekst die ik heb aangeleverd.
In de A komen dus nog geen gevoelens of gedachten voor. Het beschrijft alleen hoe de situatie is of wat zich voordeed. Soms is het gelijk duidelijk welke situatie vooraf ging aan ons gevoel, maar het kan ook zijn dat er meerdere gebeurtenissen hebben plaatsgevonden en dat we eerst goed moeten analyseren welke situatie gekoppeld is aan het gevoel.
Het gevoel schrijf je vervolgens bij de C op (bijvoorbeeld: boos, gespannen, onrustig, bang, angstig). In dit voorbeeld is C: Ik voel me nerveus. Je kunt daarbij ook nog opschrijven waar je dat voelt in je lichaam (buik, hoog op borst) en wat je lichamelijke sensatie is (benauwd, hartkloppingen).
Bij de volgende stap schrijf je de gedachten op. Dat is over het algemeen een reeks van gedachten. We kunnen deze gedachten aanduiden met B1, B2, B3, B4 etc. Je kunt hier jezelf vragen stellen als: “Wat zei ik tegen mezelf” en “Wat toen?”, en “Toen”?
 Soms helpt het om tot de volgende gedachte te komen, door er een woordje achter plakken als brug naar de volgende gedachte, bijvoorbeeld ‘en’, ‘daarom’, ‘want’. 
Je hebt nu de situatie, je gevoel en gedachtes uitgeplozen. Dit verandert overigens nog niks aan het gevoel, maar geeft wel alvast inzicht in hoe het is ontstaan. Het aandacht geven aan je gedachten is een eerste stap om je beter te gaan voelen.
 Het volgen van dit eerste gedeelte van het ABCDE model is in de praktijk vaak lastiger uitvoerbaar dan het lijkt. Ook hier geldt: oefening baart kunst en we helpen je hier natuurlijk graag bij. Na een aantal oefeningen gemaakt te hebben gaat het steeds makkelijker en kun je het zelf doen.

Nu je in grote lijnen begrijpt hoe het ABCDE model werkt, is het goed om nu een aantal ABC-analyses te maken.
A. Gebeurtenis
B. Gedachten
C. Gevoel

Hieronder staan enkele voorbeelden van zo’n ABC-analyse.
A. Gebeurtenis: Ik moet morgen een presentatie geven voor 200 mensen.
Gedachten:
B1 Als het maar goed gaat, want
B2 ik werk pas 4 jaar op dit gebied en weet wel veel maar nog niet alles, terwijl dat wel zou moeten, en
B3 straks krijg ik vragen waar ik geen antwoord op weet en dan
B4 zullen ze denken dat ik er eigenlijk nog weinig van weet en dan
B5 val ik door de mand
B6 en vinden ze me vast waardeloos

C. Gevoel
Nerveus, angstig.

A Gebeurtenis:
 Ik kom op mijn werk, zie dat ik een drukke agenda heb en ook nog een enorme berg werk heb liggen die af moet.
Gedachten:
B1 Ik heb vandaag vier afspraken staan en ook nog twee stukken die eigenlijk vandaag af moeten, en
B2 ik krijg dat zeker niet af,
 en
B3 overwerken kan niet want ik moet nog Lisa (dochter) ophalen van de opvang en naar de zwemles, en
B4 ik moet ook nog boodschappen doen.

C Gestrest en onrustig, benauwd bij mijn keel.

A. Gebeurtenis: Mijn zoon is in zijn eentje aan het interrailen en zit in Spanje en ik heb al 3 dagen niks van hem gehoord.
Gedachten:
B1 Er is vast iets aan de hand, en
B2 misschien is hij wel beroofd of tijdens een wandeling de weg kwijt geraakt, en
B3 ik kan niet tegen deze onzekerheid
, en
B4 ik moet zo snel mogelijk erachter komen waar hij zit.

C. Gevoel
Angstig.

Stap 4: Hoe zou je je wel willen voelen?

Ga na hoe je je in de omschreven situatie wel zou willen voelen. Bijvoorbeeld, als mijn leidinggevende feedback voor mij heeft, kan ik me ook fijn voelen omdat hij de moeite neemt om mij te helpen.
De vraag die daarbij naar voren kan komen, is of je emotionele reactie die je hebt opgeschreven adequaat of inadequaat is. 
Soms is angst een goede raadgever, bijvoorbeeld om ons uit de voeten te maken bij naderend onheil of wanneer we fysiek bedreigd worden. In het dagelijks leven waneer er geen directe fysieke dreiging is, kan angst ook inadequaat zijn. Ons lichaam maakt zich klaar om te vluchten of te vechten maar beide reacties hebben weinig nut, wanneer we bijvoorbeeld een presentatie moeten geven. De (faal-)angst in het voorbeeld met het geven van de presentatie is een inadequate emotionele reactie op wat nog gaat komen. Adequate gevoelens kunnen ook ons geluksgevoel bevorderen. Wanneer we ons prettig voelen, enthousiast zijn, gedreven zijn, en zin hebben in ons werk of andere taken, zal het makkelijker zijn onze doelen te bereiken. Dit soort gevoelens zetten ons in beweging, motiveren ons om aan de slag te gaan. Ook kunnen gevoelens onze sociale band met anderen versterken. Denk hierbij aan betrokkenheid en gevoelens van medeleven. Dat zijn adequate gevoelens. Boosheid doordat we geïrriteerd zijn en waardoor we anderen verwijten maken, kan de verbinding met anderen juist in de weg staan. Voor onze behoefte aan verbondenheid is boosheid dan niet bevorderlijk. Altijd rustig en aardig blijven, ook wanneer het flink tegen zit, hoeft ook niet altijd positief te zijn. Doordat we ons boos of gefrustreerd voelen, kunnen we ook op een gedreven manier tot actie overgaan, voor onze belangen opkomen en een probleem snel en efficiënt aanpakken. Ook negatieve gevoelens kunnen dus adequaat zijn.
We gaan nu nog een paar letters toevoegen. Namelijk een paar D’s (D1, D2, D3 etc) en de letter E.
Bij de letter E schrijf je het gewenste gevoel op. Dit gevoel ga je straks evalueren: je gaat na of je dat na weerlegging van de B’s en het doorlezen van de D’s dat gevoel kloppend is met de situatie. De evaluatie doen we in stap 6.

Stap 5: Ga na of de opgeschreven gedachten (B’s) rationeel zijn

De ontwikkelaar van de RET, Albert Ellis, maakte onderscheid tussen ‘rationele’ en ‘irrationele’ gedachten. Het is nu van belang na te gaan of de eerder opgeschreven gedachten wel ‘rationeel’ zijn. Anders gezegd: kloppen deze gedachten met de situatie. Zo niet, vervang dan deze gedachten door ‘rationele’, wel kloppende gedachten (de D’s). Kijk hier voor een lijst van meest voorkomende irrationele gedachten.

Stap 6: Evalueer

Ga na of na het lezen van de nieuwe rationele gedachten het gewenste gevoel kan ontstaan. Dit kan je doen door de situatie of persoon als op een scherm voor je te zien, en na te gaan wat je dan allemaal ziet en hoort. Ga na of het gewenste gevoel stand houdt.

Voorbeeld

Hieronder staat het eerste voorbeeld uitgewerkt:
A. Gebeurtenis: Ik moet morgen een presentatie geven voor 200 man.
Gedachten:
B1 Als het maar goed gaat, want
B2 ik werk pas 4 jaar op dit vlak en weet wel veel maar nog niet alles, terwijl dat wel zou moeten, en
B3 straks krijg ik vragen waar ik geen antwoord op weet en dan
B4 zullen ze denken dat ik er eigenlijk nog weinig van weet en dan
B5 val ik door de mand
B6 vinden ze me vast waardeloos

C. Gevoel
Nerveus, angstig. –> Dit is een inadequaat gevoel, want daardoor zie ik op tegen de presentatie en doe ik het mogelijk slechter dan ik zou kunnen.

D1 Of het goed gaat moet nog gaan blijken en kan ik dus nu nog niet weten. Ik heb me goed voorbereid en heb vaak genoeg voor kleinere groepen gestaan en dat ging ook goed.
D2 Ik hoef nog niet alles te weten en alles weten over dit onderwerp kan ook niet.
D3 Als ik een vraag niet kan beantwoorden, kan ik ook rustig aangeven dat ik het niet weet. Dat neemt niemand me kwalijk.
D4 Ik kan gelukkig geen gedachten lezen, dus wat ze allemaal wel en niet denken, weet ik niet.
D5 Ha, ha dan val ik van mijn hele hoge voetstuk, omdat ik niet kan voldoen aan die 400 mensen met hele grote verwachtingen. Als ik gewoon daar ga staan met wat ik weet en wat ik kan en mezelf ben, niks heb op te houden kan ik ook niet door de mand vallen.

E. Ontspannen, rustig. 
“Dat voelt een stuk beter er zo over te denken!”

 

RET - Rationeel Emotieve Therapie

Kanttekening bij de RET

Soms lijken we op de automatische piloot op situaties te reageren. Dat kan zijn omdat we een voorkeursstrategie hebben ontwikkeld om bijvoorbeeld met boosheid of irritatie te reageren op mensen die bijvoorbeeld kritiek op ons hebben. Ook kan het zijn dat reageren met enige boosheid of stemverheffing juist een adequate reactie zou zijn om zo voor ons zelf op te komen, maar dat we nalaten dat te doen. Ook dat kan een ingesleten voorkeursstrategie zijn waar de nodige irrationele gedachten aan ten grondslag liggen.
Wanneer er een zekere verkramping in je boosheid zit en wanneer je het gevoel hebt dat je reactie de bekende ‘rode lap op een stier’ reactie is, dan kun je je afvragen of het gevoel van boosheid wel een adequaat gevoel is geweest. Zeker wanneer je veelvuldig wijst naar anderen en ze verwijten maakt en je je afvraagt waarom anderen wat meer afstand van je lijken te houden. Dat geldt ook wanneer je naast gezonde gevoelens van gedrevenheid en motivatie een flinke urgentie voelt bij dingen die ‘moeten’, bijvoorbeeld klaar staan voor anderen, anderen helpen of even snel een klus klaren. Een dergelijk gevoel van urgentie kan dan snel omslaan in een gevoel van ongezonde spanning en stress.
Dergelijke ingesleten patronen hebben vaak hun oorsprong in de kindertijd. Toch zijn ook dit soort automatische reacties te veranderen. Allereerst kan je ook hierbij nagaan of de achterliggende gedachten kloppend zijn. Als het gaat om ingesleten patronen vanuit je kindertijd kan het zijn dat dat dan niet altijd werkt. Soms is het nodig om naar de bron te gaan van dat patroon, naar het ‘oude zeer’ op zoek te gaan. Dat kan een rol spelen bij bijvoorbeeld angstgevoelens, niet tegen kritiek kunnen, veelvuldige boosheid, gevoelens van stress die met hyperactiviteit samen gaan of gevoelens van somberheid, die ondanks het weerleggen van gedachten alsnog de kop op blijven steken.
 De situatie waarin we ons dan bevinden of de persoon waar we mee te maken hebben, lijkt deze reactie dan uit te lokken en dat voelt als een vorm van ‘direct input’: het ontstane gevoel blijkt dan te ontstaan zonder dat er een gedachte aan te pas is gekomen. Ondanks weerlegging van eventuele irrationele gedachten blijkt het inadequate gevoel de overhand te houden. Mocht dit het geval zijn dan kunnen we als je dat wilt op zoek gaan naar de oorsprong daarvan en andere handvatten aanreiken om daar mee om te gaan.